Comer bien en la oficina: cómo cuidar la alimentación durante la jornada laboral
El trabajo suele ser uno de los grandes enemigos de una alimentación equilibrada: horarios que se corren, pausas cortas, ansiedad acumulada y máquinas expendedoras a mano. En esta nota repasamos qué es el picoteo entre comidas, cómo impacta en la salud y qué se puede hacer para manejarlo mejor en el día a día laboral.
¿Qué es el picoteo entre comidas?
Se llama «picoteo» al consumo de alimentos por fuera de las comidas principales (desayuno, almuerzo, cena). Suele tratarse de ingestas pequeñas, muchas veces no planificadas, que aparecen como respuesta al aburrimiento, la ansiedad o simplemente a la disponibilidad de comida a mano.
Picotear no es en sí mismo un problema: hecho de forma consciente y con alimentos de buena calidad nutricional, puede ayudar a llegar con menos hambre a las comidas principales e incorporar nutrientes necesarios. El inconveniente aparece cuando lo que se pica son productos ultraprocesados, con alto contenido de azúcar, grasas y sodio.
Efectos en la salud
Cuando entre comidas se consumen snacks ultraprocesados de forma habitual, es fácil superar el requerimiento calórico diario, lo que a largo plazo puede derivar en aumento de peso y de grasa corporal. Además, alimentos como galletitas, snacks salados y golosinas suelen aportar muchas calorías, sodio y grasas de baja calidad, pero pocos nutrientes clave (fibra, vitaminas, minerales, proteínas): se come, pero no siempre se nutre.
¿Qué tiene que ver el trabajo en todo esto?
El ámbito laboral influye bastante en este hábito. La disponibilidad de ultraprocesados en kioscos y máquinas expendedoras, las jornadas largas y el estrés hacen que el picoteo se vuelva más frecuente. Las pausas breves entre tareas también empujan a resolver el hambre con algo rápido, casi siempre snacks o galletitas.
En la Argentina, además, el contexto económico agrega otra capa al problema: un informe del Observatorio de la Deuda Social de la UCA junto a Edenred encontró que el 83,5% de los trabajadores atraviesa algún tipo de vulnerabilidad alimentaria durante la jornada laboral, ya sea salteando comidas o accediendo a alimentos de menor calidad nutricional, en gran parte por restricciones de presupuesto.
Por eso, el picoteo conviene pensarlo como un desafío tanto individual como organizacional. A nivel personal, implica elegir con más conciencia qué y cuándo comer. A nivel organizacional, las empresas pueden facilitar el entorno: contar con heladera y microondas para conservar y calentar viandas, ofrecer opciones frescas en lugar de solo ultraprocesados, y respetar tiempos reales de pausa para comer.
Algunos consejos para manejar el picoteo
- Planificar las comidas, con almuerzo y colaciones pensados con anticipación.
- Preparar snacks saludables para llevar al trabajo (ver la sección siguiente).
- Hacer pausas reales para comer, con atención plena, para disfrutar la comida, reconocer la saciedad y evitar comer por impulso.
- Cuidar la hidratación: muchas veces la sensación de hambre en realidad es sed.
- Priorizar alimentos con fibra, proteína, vitaminas y minerales por sobre los ultraprocesados.
Snacks saludables para llevar a la oficina
Si sos de los que picotean seguido y no se te ocurre qué llevar, estas son algunas opciones prácticas y fáciles de trasladar al puesto de trabajo, recomendadas por especialistas en nutrición:
- Frutos secos sin sal añadida, como nueces, almendras o castañas de cajú.
- Yogur natural, solo o con frutas y semillas.
- Vegetales crudos en porciones chicas: bastones de zanahoria, rodajas de apio, tomates cherry.
- Fruta fresca de estación.
- Barritas de cereal o snacks de arroz sin azúcar agregada (conviene revisar bien la etiqueta).
- Galletas de arroz con mantequilla de maní o de almendra, sin azúcar añadida.
En definitiva, el picoteo entre comidas es un hábito muy extendido, y en muchos trabajos encuentra terreno fértil para volverse más frecuente. Prestar un poco de atención a qué comemos y en qué condiciones puede ayudar a revertir estos hábitos y cuidar la nutrición y el bienestar en el día a día laboral.