A menudo nos dicen que el desayuno es la comida más importante del día, sin embargo no siempre nos tomamos el tiempo para hacer un desayuno saludable. En esta nota te contamos por qué es esencial hacer cada mañana desayunos saludables y te damos opciones para variar.
Desayunar para empezar bien el día
La vida cotidiana a menudo nos lleva a no poder desayunar adecuadamente. En efecto, comenzar la jornada laboral muy temprano o acostarnos muy tarde puede llevarnos a no hacer un desayuno saludable para comenzar el día. Esto puede traer algunos perjuicios para nuestra salud, desde problemas en el rendimiento cognitivo hasta un exceso de “picoteo” por la mañana que genere aumento del peso y disminución del bienestar general.
El desayuno tiene la función de romper el ayuno nocturno y activar el metabolismo, por eso es importante que sea saludable y completo. Según estudios realizados, el desayuno ayuda a mejorar la concentración y el rendimiento en actividades cognitivas. No desayunar o hacerlo de modo deficiente, hace que no tengamos un aporte adecuado de vitaminas, proteínas y minerales necesarios para la síntesis de neurotransmisores. Además, puede causar disminución de la glucemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño.
Además, un desayuno equilibrado ayuda a regular el hambre a lo largo del día. Al comenzar la jornada con una comida rica en nutrientes, como proteínas y fibras, se evitan los picos de hambre intensos que pueden llevar al consumo excesivo de alimentos poco saludables, como galletitas, alfajores o snacks salados. Esto tiene un impacto directo en la prevención de enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Ingredientes para un desayuno saludable
Un desayuno saludable debe ser balanceado y contener los nutrientes esenciales: carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Algunos de los componentes recomendados para un desayuno completo son:
-Carbohidratos de bajo índice glucémico: Los cereales integrales, como la avena o el pan integral, son excelentes fuentes de carbohidratos que proporcionan energía sostenida.
-Proteínas: Incorporar fuentes de proteínas magras, como huevos, yogurt natural o queso bajo en grasa, es fundamental para la reparación celular y el funcionamiento del sistema inmunológico.
-Grasas saludables: Las grasas sanas como las que están en la palta, los frutos secos y el aceite de oliva contribuyen con la salud cerebral y cardiovascular.
-Frutas y verduras: Aportan vitaminas, minerales y fibra, que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Opciones de desayuno saludable para cada día de la semana
Si bien tener todos los días el mismo desayuno simplifica la organización culinaria, también la rutina puede atentar contra los hábitos saludables. A continuación te dejamos opciones para todos los gustos y por si querés sumar variedad a las mañanas.
Lunes: Avena cocida con frutas frescas (banana, frutilla, durazno según la estación) y una cucharadita de miel.
Martes: Yogurt con granola y frutos secos. Podés sumar pan integral con palta.
Miércoles: Huevos revueltos con espinacas y tomate, acompañados de una rodaja de pan integral.
Jueves: Smoothie de frutas (puede ser con leche o agua) con una cucharada de semillas de chía.
Viernes: Tostadas integrales con queso fresco y frutas.
Sábado: Panqueques integrales con mermeladas de frutas.
Domingo: ¡libre!
A estas opciones podés agregarle una taza de té o café. Un estudio reciente sostiene que el consumo de café a la mañana está asociado con menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades vasculares.